Allenarsi 7/8 ore a settimana?

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E’ possibile riuscire ad allenarsi sfruttando solo 7/8 ore a settimana? Sembrano poche, e lo sono, ma per molti di noi ciclisti amatoriali sono le ore che riusciamo a ritagliare tra impegni di lavoro, famiglia, altre nostre passioni.

Siamo in autunno, anche se il clima lo ha dimenticato, le ore di luce diminuiscono, prima o poi inizierà la pioggia, il tempo a disposizione andrà a contrarsi ancor più.

Però se ci organizziamo bene, lavoriamo secondo uno schema preciso e non pretendiamo di emulare Nibali e compagnia, anche queste poche ore a settimana possono aiutarci a mantenere un decente stato di forma e, perché no, persino migliorarlo.

Certo, sono consapevole che esistono tante situazioni diverse quanti sono i ciclisti e non solo il tipo di lavoro ma anche il luogo dove si vive incidono non poco.

Una cosa è abitare in centro di una grossa città, obbligandoti a “sprecare” almeno un’ora per uscirne e trovare strade libere; altra abitare in provincia o in piccole realtà urbane, dove basta uscire di casa e avere subito a disposizione i percorsi giusti.

Io mi trovo nella prima condizione, tanto che da tempo ho trasferito i miei test nelle zone dove ho il mio piccolo rifugio estivo. Preferisco fare avanti e indietro ma in tre giorni lì riesco a lavorare come non mi è possibile qui in un mese.

Quindi ognuno dovrà fare la tara a questi miei consigli, adattandoli alla situazione personale.

Non può essere intesa come una tabella di lavoro universale, solo uno spunto per i pedalatori che vogliono vivere la loro passione.

E questo è il punto per me più importante: andare in bici deve essere sempre un piacere, anche quando ci alleniamo.

Mai deve trasformarsi in lavoro, in impegno (si, dobbiamo impegnarci ma ci siamo capiti che intendo una diversa accezione), in fonte di stress.

Aggiungo una ultima notazione. 

Allenarsi non è retaggio solo dei ciclisti sportivi. 

La bici si muove grazie alle nostre gambe, siamo noi il suo motore.

Che uno sia ciclista sportivo o girovago, meglio curiamo il motore maggiore sarà il gusto. Saremo in grado di affrontare una maggiore varietà di percorsi, allungare le nostre esplorazioni, divertirci.

Vediamo allora come gestire al meglio le nostre poche ore.

Per prima cosa dividiamo il tempo a disposizione: due uscite infrasettimanali di almeno un’ora e mezza e un lungo nel fine settimana, circa quattro ore.

Se riusciamo a portare a due ore le uscite infrasettimanali sarebbe l’ideale.

Ok, ma che facciamo in queste ore? Pedalare a godersi il panorama non serve, almeno non serve ai nostri scopi.

Se vogliamo rendere proficue le ore faticosamente ritagliate, dobbiamo eseguire lavori specifici soprattutto nelle due uscite infrasettimanali.

Sono di breve durata, ogni minuto è prezioso.

Poniamo per esempio che la giornata dedicata al lungo sia la domenica, è bene distanziare tra loro le nostre uscite, ossia le due brevi e il lungo domenicale.

Quindi, per comodità, possiamo creare un primo schema: domenica il lungo, martedì e giovedì le brevi.

Il martedì lo dedichiamo ai lavori di forza e potenza, il giovedì alleniamo il ritmo.

Per circa 8 settimane possiamo dedicare alle SFR, acronimo di Salite Forza Resistente.

Ideate una quarantina di anni fa da Aldo Sassi mentre allenava Moser al record dell’ora, sono usate ancora oggi seppure la loro efficacia sia controversa e non del tutto dimostrata.

Allora perché citarle e consigliarle? Perché abbiamo poco tempo a disposizione e questo poco tempo vogliamo passarlo sulla bici. L’ideale infatti sarebbe trasferire il lavoro in palestra, con esercizi specifici. Ma significherebbe anche rinunciare al nostro divertimento sui pedali, riducendo l’uscita alla singola domenicale.

Con le SFR non aumentiamo la forza, la massa muscolare, bensì la capacità di esprimere la nostra forza per un tempo prolungato.

Per questo, credo, sono piuttosto dibattute, in tanti confondono le SFR ritenendole un sistema per aumentare la forza; e non ottenendo risultati in tal senso, le giudicano inutili.

Io, nel quadro di questo articolo rivolto a ciclisti amatoriali, continuo a ritenere le SFR un valido allenamento.

Che da solo non basta, proprio perché non permette di sviluppare una maggiore forza. Che sarebbe bene, come detto poco fa, sviluppare in palestra. Pesi, sempre; esercizi specifici come lo squat (col bilanciare sarebbe meglio), squat bulgaro, pistol, squat e così via.

Ma o sfruttiamo le nostre poche ore a pedalare o andiamo in palestra, le due cose non abbiamo tempo per farle.

Quindi alleniamo la forza in bici, sempre il martedì. Oltre le SFR dedichiamoci agli sprint massimali in piano e in salita con partenza da fermo (o da velocità molto bassa, al limite dell’equilibrio se fermarsi è pericoloso o complicato sulla strada che stiamo usando) della durata di 15/20 minuti massimo. Dedicando almeno tre o quattro minuti al recupero. Abbiamo 90 minuti, forse siamo riusciti a rubarne 120, abbiamo speso una parte del tempo con le SFR, i miracoli non possiamo farli…

L’ultima frazione della nostra uscita del martedì la dedichiamo ai microburst: cambi di ritmo da seduti, massima potenza che riusciamo a esprimere, massima cadenza che riusciamo a mantenere. Il tutto per 15/20 minuti.

Importante: prima le SFR e poi gli esercizi di forza, mai il contrario, altrimenti stramazziamo.

Il giovedì lo dedichiamo al ritmo e al fondo medio

Sono lavori più tecnici, per svolgerli al meglio servono un cardio e una visita fatta in precedenza, quella medico sportiva con sforzo, soglia ecc, così da avere parametri affidabili. Una visita dal costo contenuto e che io consiglio a tutti, soprattutto dopo gli anta, che ci si voglia allenare o solo pedalare per scoprire dove nasce l’arcobaleno.

Allenare il fondo medio significa pedalare nella forbice tra l’83 e il 92% della nostra soglia anaerobica; chi usa un misuratore di potenza potrà usare a riferimento la forbice tra il 76 e il 90% del valore di FTP (potenza alla soglia funzionale).

Con il fondo medio il nostro organismo si adatta, impara a non consumare troppo glicogeno pedalando a ritmi elevati, aumentando così la nostra autonomia. Ho tentato una estrema semplificazione, spero di aver reso il concetto.

“Risparmiare” glicogeno significa che il nostro corpo ricava l’energia che ci serve dagli acidi grassi, migliorando così la resistenza.

Purtroppo abbiamo solo un’ora e mezza, quindi nemmeno il giovedì possiamo fare miracoli. 

Però possiamo sfruttare al meglio questo poco tempo dedicandoci a ripetute da 10-15 minuti intervallate da 10 minuti di recupero; e dopo quattro settimane possiamo spingerci a tre ripetute dal 20 minuti, sempre coi 10 minuti di recupero e senza saltare una decina di minuti iniziali di riscaldamento.

Non saremo pronti per il Giro, sia chiaro; ma potreste stupirvi dei risultati che comunque si riesce a raggiungere.

Forti e, spero, gasati, dai miglioramenti, dopo un paio di mesi possiamo cambiare il calendario dei lavori.

Alzando ovviamente l’asticella, che a questo punto dovrebbe essere alla nostra portata.

Il martedì lo dedicheremo ai lavori in soglia, e qui dobbiamo stare attenti.

Perché la soglia è quella anaerobica, ossia la soglia in cui l’organismo inizia ad accumulare acido lattico perché ne produce più di quanto riesce a smaltirne.

Sbagliare i tempi e gli sforzi significa trovarsi il giorno dopo con le gambe di legno.

E per non sbagliare è bene riservarsi una certa prudenza le prime volte, partendo con ripetute in soglia media (la stessa del giovedì che abbiamo visto prima per capirci), da sviluppare con allunghi in soglia di 5/7 minuti, per una durata complessiva non superiore a 15 minuti tra pedalata in soglia media e in soglia.

Se tutto va bene, se il giorno dopo non abbiamo le gambe di legno per capirci, potremo gradualmente spingerci sino al limite dei 20 minuti tutti in soglia. Che nei nostri 90 minuti complessivi, compresi di riscaldamento e recupero, significa farne tre, che non è poco.

Cambia la tabella di marcia anche il giovedì a questo punto, che sarà dedicato ai cosiddetti allenamenti a intervalli, interval training (HIIT) per gli anglofili.

Ripetute brevi, massimo 5 minuti, 30 secondi al massimo sforzo, 30 secondi di recupero; trovare salite brevi, con pendenze mai eccessive (tenersi entro il 7/8% massimo) da affrontare a tutta, andando felicemente oltre soglia.

E la domenica? Beh, per me non deve mancare l’elemento ludico, del resto è l’uscita in cui abbiamo più tempo, possiamo scialare.

Senza però dimenticare che ci stiamo allenando, quindi ci dedicheremo alla resistenza. 

Possiamo selezionare i percorsi in modo da riuscire ad allenare sia la resistenza da carico prolungato estensivo che quella da carico prolungato intensivo.

Nel primo caso, ossia carico prolungato estensivo, pedaleremo a bassa intensità per lunghe distanza. Quindi tanti chilometri, nessuna sparata pancia a terra, dislivelli minimi. Questo tipo di allenamento migliorerà la ventilazione.

Nel secondo caso, ossia carico prolungato intensivo, pedaleremo ad alta intensità per volumi ridotti. Quindi meno chilometri ma da fare a tutta. Però siccome abbiamo più tempo a disposizione e pedalare al massimo per quattro ore non è nelle nostre intenzioni e capacità, ci resta il tempo per spezzare e goderci la bici, la strada, il panorama: svagarci insomma.

Una domenica un tipo di percorso, quella successiva uno diverso, queste uscite lunghe possono essere sia ottimo allenamento che puro divertimento.

Divertimento che, l’ho detto all’inizio, deve essere sempre alla base delle nostre uscite in bici.

Mai trasformare l’allenamento in un impegno stressante per fisico e mente, mai tornare a casa arrabbiati perché quel giorno non siamo riusciti a compiere tutto il lavoro prefissato (se la sera prima abbiamo fatto tardi, ci siamo goduti la famiglia, una serata in teatro ecc e siamo stanchi non è un dramma).

Mai porsi obiettivi irraggiungibili, mai pretendere risultati immediati. Non riuscire a centrare gli obiettivi e non vedere subito evidenti risultati sono sicuro viatico per demoralizzarsi e tornare a casa ingrugniti piuttosto che sorridenti.

Mi rendo conto che questo piano di allenamento non è certo in grado di trasformarci in pedalatori pronti per le gare del World Tour, ma se gli riserviamo autunno e inverno, posso assicurarvi che in primavera saremo pronti anche per qualche gran fondo. Senza velleità di classifica ma con la certezza di arrivare alla fine in posizione dignitosa si.

Buone pedalate